私は肥満もあり糖尿病もですが大事な療法です。そこで医師から言われるのは、3食はきちんと摂る事を勧められます。置き換え等の療法は勧められません。ご飯も茶碗1杯は食べましょう。
ごはんに含まれる栄養素としてよく知られているのは炭水化物ですが、他にもタンパク質や脂質など、さまざまな栄養素が含まれています。以下は、ごはん100gあたりの各成分の重さです。
炭水化物 …77.6g
タンパク質 …6.1g
脂質 …0.9g
食物繊維 …0.5g
カルシウム …5mg
ビタミンB1 …0.08mg
ビタミンB2 …0.02mg
ナトリウム …1mg
水分 …14.9g
ごはんに含まれる炭水化物には「難消化性デンプン」という、非常に消化されにくいデンプンが含まれます。これは「レジスタントスターチ」とも呼ばれ、体内に入ると食物繊維と同様の働きをする、優れた成分です。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらの働きも併せ持つとされるレジスタントスターチには、以下のような働きがあることがわかっています。
○食べ過ぎを防ぐ
体内に入ると水分を吸って膨らみ、消化酵素の作用を受けにくくなるので、食べ過ぎを防ぎます。
○急激な血糖値の上昇を防ぐ
水分を含んだごはんはゲル状に膨れ上がり、消化・吸収がゆっくりになるので、血糖値の上昇も穏やかになります。
○腸内環境を整える
腸内のビフィズス菌が働きやすい環境を整えてくれるので、腸内から健康維持に役立ちます。
○腹持ちが良い
ごはんは粒のまま食べるので細胞壁を壊すのに時間がかかり、消化・吸収がゆっくり行われます。
ただ食べすぎには注意はいりますが、重要な役割を持っています。
糖尿病で駄目なのが麺類にパン類と果物です。
麺が何故駄目なのか？
麺のみで糖質は約65〜80g、糖尿病患者さんの1食分の量としては多めです。 さらに麺には糖の吸収を抑える食物繊維がほとんど含まれていないので、ラーメンを食べた後の血糖値は大幅に上がってしまいます。
パン類が何故駄目なのか？
小麦粉が主な原料であるパンは、吸収されやすい糖質（炭水化物）を多く含むため、糖尿病患者さんに限らず全ての人の「食後血糖値」を上昇させやすい食品として知られています。
果物が何故駄目なのか？
糖尿病では血糖値を一定に保つメカニズムが働きにくくなっていますので、空腹時に果物を食べると血糖値は上がりやすく、血糖コントロールが乱れる可能性があります。
上記での2つ、麺類、パン類の共通点があります。それはどんな食材が使われているか？です。共通点は小麦粉です。
なので小麦粉の入っている食べ物は控えましょう…特に現在では誰もが好きなカレー(市販)シチュー(市販)など小麦粉が入っている為食す事は控えましょう…とあくまで…市販のものです。
ですが制限ばかりだと面倒くさい…というかストレス？
無理な制限も正直疲れますよね…実は方法があります。
パンはライ麦パンはその名の通り、ライ麦を使用して作られたパンです。
食パンと比べて食物繊維は2倍ほど含まれており、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1も多いのが特徴です。
ライ麦の食物繊維が血糖値の急上昇を抑え、ビタミンB1が糖質の代謝を高めてくれます。
つまり、ライ麦パンはインスリンの働きを応援してくれるパンとも言えるでしょう。
コンビニで選ぶ時にもお勧めは、材料にライ麦や全粒粉、そしてふすまを使用しているパンです。
食物繊維を味方につけ、血糖値を安定させて合併症の予防に役立てていきましょう。
麺なら【全粒粉パスタ】です。
全粒粉パスタは普通のパスタに比べて食物繊維やミネラル、ビタミン類などが豊富で、栄養価が高いのが特徴です。とくに食物繊維は普通のパスタの約4倍ほどと、かなり豊富に含まれています。そのほか、ミネラルについては鉄やマグネシウム、ビタミン類のなかではビタミンB6が豊富です。
食物繊維は便秘対策や整腸作用、血糖値上昇の抑制にかかわる栄養素。鉄は貧血対策に役立ち、マグネシウムは骨の形成や、体内のさまざまな代謝を助けるはたらきを持っています。ビタミンB6は皮膚の抵抗力の増進や脂質の代謝にかかわる栄養素です。
全粒粉パスタを食べることで、日常生活に必要な栄養素がしっかりと摂ることができますよ。
なので使用している食材を上手く見て購入すれば食事も苦なく行えます。
ここでお勧めな食材は【トマト】です。
トマトは、抗酸化作用のあるβ-カロテンの含有量も多いです。
β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換され、免疫機能や視力を調整してくれます。
トマトは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含みます。
ちなみに肉厚なトマトの独特の食感は、ペクチンという水溶性食物繊維が豊富なためです。
ペクチンは血中コレステロール値を下げる働きが期待出来ます。
トマトに含まれるリコピンの栄養を効果的に摂りたい場合は、焼く・煮るの調理法が良いです。
なぜならトマトを加熱すると、植物の細胞壁が柔らかくなり壊れるため、リコピンは体内で吸収されやすくなるからです。
よって、トマトを加熱したり油と一緒に摂取すると良いですね。
さらにトマトは加熱するとカサが減るので、一度にたくさん食べられます。
しかし、熱に弱いビタミンCを効果的に摂るには、生のトマトを選ぶことをオススメします。
このように、摂りたい栄養素によって調理方法を変え、トマトの栄養を効果的に摂りましょう。
リコピンとは、カロテノイドの一種で、トマトやすいかに多く含まれている赤色の天然色素です。
強力な抗酸化作用を持ち、悪玉（LDL）コレステロールの酸化を防ぐことから、血流を改善する効果や、生活習慣病を予防する効果が期待されています。
ただ摂取量も摂りすぎは良くないです。
栄養豊富なトマトですが、食べすぎると健康に良くありません。
というのも、夏野菜であるトマトは水分が多く体を冷やす作用があるためです。
さらに、トマトは食物繊維も含むため、食べすぎると便がゆるくなる原因にもなります。
トマトには、リコピンやビタミンC、β-カロテン、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれていることが分かりましたね。
さらにトマトを加熱することで、生より2～3倍も多くのリコピンが摂れるのもポイントです。
しかし、夏野菜で水分の多いトマトには体を冷やす作用があるため、Mサイズのトマトは1日1個、ミニトマト（1個10g）は12個程度を目安にすると良いでしょう。
そしてビタミンCを摂りたい時は生のトマトを選び、リコピンを摂りたい時は加熱したトマトを食べると良いですね。
あとは減塩ですが、ここはショウガやニンニクやニラやバジル等のハーブで味付けをします。オニオンのソース(調味料を作りおきしておくと良いです)
あと【トマトペースト】という調味料があります。
味噌汁にも合いますよ。
あとはキノコ類は海藻類にポン酢に味噌汁に豆腐に青魚も良いでしょうね。
摂取も摂りすぎず、摂らなさすぎず
食事療法でも、我慢しすぎても、我慢しなさすぎても…適度な制限が大事になってきます。
hba1c上の体重は93,9㎏ありますがhba1cは7.7という安定した数字ですが…糖尿病の悪い所は
hba1cは体重と＝しません(汗)
自分がしたのが置き換えダイエットみたいな食生活と(食事制限)をした結果…体重は減量に成功したもののhba1cは下記のように1.2くらい値が増えました。
大事なのは3食しっかりと食べること…その上で適度な運動と生活リズムを整えるのと、米の糖は体にとっては大事な糖になります。
現在は体重も徐々に、ゆっくりと落として、3食しっかりと摂り、水分もしっかりと摂り、hba1cは7.5になりました…まぁ糖尿病は数字の変動が起きやすいので油断は出来ませんが、ゆっくりと慌てずが大事になってきますね。
